健康経営をやりたいけれど何から手を付けていいか分からない方、「福利厚生で運動を入れたい。しかし、器具や場所、コストが気になる」という方、意外と多くおられると思います。

もし、その様に感じておられるなら──最初の一手として**自体重エクササイズ（自重トレーニング）**は、かなり合理的なチョイスです。

なぜなら、自体重でのトレーニングはパーソナルでのトレーニングはもちろんグループクラスとして実施するにも非常に相性がよく、また、“筋トレ”という目的のみならず企業や組織の皆様の「健康リテラシーの向上」にも繋がりやすく、**強靭化（レジリエンス強化）**もねらいやすいからです。

しかも、導入コストは最小（ヨガマット必要枚数程度）。

器具購入のハードルもほぼありません。

1) 自体重トレーニングとは？（定義をシンプルに）

自体重トレーニングは、自分の体重を負荷として使う運動です。

代表例は、スクワット、ランジ、プッシュアップ、ヒップリフト、プランクなど。

自分の体重を負荷として扱うと言う性質上、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンのエクササイズの様に負荷重量を変えることはできませんが、やり方によって、負荷の調整が自由自在です。

同じスクワットでも、

• 深さ（浅い→深い）
• 速度（ゆっくり→素早く）
• 支持（両足→片足、壁→床）

などで負荷が変わります。

2) 自体重ワークアウトの“実務的な効果”

健康経営で重要なのは、「良いこと」より**“現場で起きる困りごとが減るか”**です。

自体重は、次の3つに効きやすいです。

A. 体力の底上げ（疲れにくさ／回復力）

WHOの身体活動ガイドラインでは、成人は週150〜300分の中強度活動に加え、週2日以上の筋力強化が推奨されています。

自体重エクササイズは器具を使わずに行える事で実施頻度を上げることが可能なため、この「筋力強化」の条件を満たしやすい側面があります。

B. 座り仕事由来の不調（痛み・コリ・だるさ）への対策

オフィスワークの最大の敵は、“同じ姿勢の連続”です。これは、様々な部位のコリや慢性痛の要因となり得ます。

定期的なエクササイズの習慣により“座りっぱなし”を減らせるだけで、体調面の景色は変わります。

またトレーニング習慣によるメンタルへの好影響は多くの皆様の知るところです。

3) マイオカイン：筋肉は「動く臓器」になっている

「運動すると、気分が変わる」

これを精神論にしないためのキーワードが『マイオカイン（myokines）』です。

筋肉は、収縮するとさまざまなホルモン物質を情報伝達物質として分泌し、身体の他の器官と“会話”します。

このホルモン物質こそが『マイオカイン』と呼ばれるものです。
身体は「脳のワントップ体制」という従来のイメージがあったのですが、近年、脳という組織の司令機関のみではなく、組織のメンバー間（身体の各機関や筋肉そのもの）で自ら情報交換が行われているという事がわかってきています。

筋肉を動かす事でこの情報伝達物質が筋肉から身体の様々な機関にメッセージを送ります。

IL-6という物質は有名で、運動中に筋由来で増加し、抗炎症方向の反応に関与することが述べられています。

もちろん、マイオカイン研究は広く、まだまだ全部が“確定的に万能”ではありません。

ただ少なくとも、「筋肉を動かすことは、筋肉だけの話ではない」という見方は、現場でも非常に使えます。

自体重グループエクササイズ後の一場面。器具を使わず、短時間でもチームの一体感と爽快感が生まれる。

4) 運動が生む“精神的優位性（余裕）”と自信

ここは誤解が生まれやすいので、少し整理します。

確かなこと：

• 身体活動は健康に有益で、推奨量も国際的に明示されている（WHO）。 
• 職場での身体活動介入は、一定の成果が報告されているが、設計や継続が成否を分ける。 

現場的に起きやすいこと（推測を含む）：

• “運動できた”という小さな達成が、自己効力感（自信の芯）を作りやすい
• 身体的な余裕はメンタルな余裕にも繋がり、余裕のある人が増えると、衝突が減り、コミュニケーションが整いやすい
• 結果として、チームの空気が少し良くなる（＝チームの強靭性が上がる）

ここは研究領域が広く、会社・職種・人によって振れ幅があるため、「運動で人格が変わる」と言い切る事はできませんが、ただ「コンディションが整うと判断と対人の“荒れ”が減る──これは経営現場で体感的に一致しやすいポイントだと思います。

[第6回「身体が整うと、他人に優しくなれる理由」]

5) 企業導入コストを大幅に下げる：自体重の最大メリット

健康経営は「良いこと」「導入すべきもの」と理解していても、導入となると二の足を踏んでしまいがちです。

冒頭でも触れたように、自体重トレーニングの導入は、一つの解決策になり得ます。

• 器具購入が基本不要（0円スタートが可能）
• 必要なのは「安全なスペース」と「設計」
• まずは週1回の短時間からでも始められる
• オンライン実施にも相性が良い（出張・多拠点でも合わせやすい）

つまり、企業としては「投資」より先に、“試す”ができるわけです。

※実際、セッション初期にはどの様なことを行うか

↓

[第8回「健康経営は制度ではなく、体からはじまる」]

6) まずはこれだけ：オフィス向け“自体重”ミニ設計（10分）

最後に、導入のイメージを具体化します。

所要：10分／週2回が理想（まずは週1回でもOK）

※安全上、既往歴や痛みがある方は個別に調整

1. 椅子スクワット（8〜12回 × 2セット）
2. 壁プッシュアップ（8〜12回 × 2セット）
3. ヒップヒンジ（お尻を引く動作）練習（6〜10回 × 2セット）
4. 仕上げ：呼吸を整える（1分）

これらをベースに、少しずつ強度難度を上げていきます。
もちろん、「体力がありそうな方々」には、ハードなオプションも対応可能。

決して“派手さ”はありませんが、ほんの10分×週2回の運動習慣を継続していくことで、チームの土台が変わります。

7) 問い合わせ導線（ここからが企業強靭化の本番）

もし、

• オフィスに合う形で安全に設計したい
• 年齢層・職種に合わせて“続く仕組み”を作りたい
• 健康経営の第一歩を踏み出したい

そう思われたら、まずは現状を伺わせてください。

[問い合わせフォームへのリンク]

（目安：週1回15分〜、規模と目的に合わせて設計します）